隨着年齡增長，我們的身體會發生許多變化。其中之一就是肌肉質量和功能的下降，這種現象被稱為肌少症。它在老年人中最常見，主要原因是肌肉會隨年齡增加而流失，加上運動量不足，肌肉流失速度會更快。 當肌肉不足，老年人的活動能力會下降，造成行走、坐立和舉重物等日常動作出現困難，甚至導致平衡障礙，難以穩定站立，容易摔倒。因此，預防和改善肌少症也是非常重要的。
肌少症早期症狀主要有以下5種現象：
起身困難：起床必須撐手輔助
肌力下降：毛巾擰不乾
經常跌倒：1年內跌倒2次以上
行走困難：行走每秒走不到0.8公尺
爬梯困難：無法一次性爬完一層樓梯
預防肌少症的方法有很多，除了適當地補充足夠的蛋白質，以及額外的維他命D、硒、鎂和Omega-3脂肪酸等，更重要的是增加運動量。可是，有不少人誤以為每天出門散步或有流汗就算做過運動了，其實這樣的運動量還遠遠不夠，甚至反而會讓肌肉流失。 以下三招運動方式可以幫助改善肌少症：
有氧運動
有氧運動能夠幫助增強心肺功能，促進血液循環，為身體提供充足的氧氣。此外，有氧運動還能夠幫助減少身體脂肪比例，減輕慢性炎症，降低代謝性疾病的風險。常見的有氧運動包括健走、游泳、踏單車等。
漸進式阻力運動
漸進式阻力運動是指使用阻力器械或自身體重來對抗重力，以增強肌肉力量和耐力。這種運動能夠有效地刺激肌肉生長，增加肌肉質量。常見的漸進式阻力運動包括拉彈力帶，也可以在家以水樽當作啞鈴，都是一些輕鬆簡單而適合老人家的運動。
平衡訓練
平衡訓練能夠改善身體協調性和平衡能力，預防跌倒。常見的平衡訓練包括單腳站立、踮腳走路、太極拳等。
只要結合有氧運動、漸進式阻力運動和平衡訓練，就可以全面地鍛鍊身體，促進健康。當然，如果您患有肌少症，在開始任何運動計劃之前，請務必諮詢醫生，亦可讓他們規劃適合自己的運動計劃。
建議長者先從輕鬆簡單的運動入手，考量身體狀況後，才逐漸增加運動量，要避免負荷過大或激烈的運動，必須量力而為。因肌少症可能會伴隨關節退化，如一下子運動過度，可能會導致身體不適，甚至出現意外。