3招運動逆轉肌少症

隨着年齡增長,我們的身體會發生許多變化。其中之一就是肌肉質量和功能的下降,這種現象被稱為肌少症。它在老年人中最常見,主要原因是肌肉會隨年齡增加而流失,加上運動量不足,肌肉流失速度會更快。 當肌肉不足,老年人的活動能力會下降,造成行走、坐立和舉重物等日常動作出現困難,甚至導致平衡障礙,難以穩定站立,容易摔倒。因此,預防和改善肌少症也是非常重要的。 

肌少症早期症狀主要有以下5種現象: 
起身困難:起床必須撐手輔助 
肌力下降:毛巾擰不乾 
經常跌倒:1年內跌倒2次以上 
行走困難:行走每秒走不到0.8公尺 
爬梯困難:無法一次性爬完一層樓梯 

預防肌少症的方法有很多,除了適當地補充足夠的蛋白質,以及額外的維他命D、硒、鎂和Omega-3脂肪酸等,更重要的是增加運動量。可是,有不少人誤以為每天出門散步或有流汗就算做過運動了,其實這樣的運動量還遠遠不夠,甚至反而會讓肌肉流失。 以下三招運動方式可以幫助改善肌少症: 

有氧運動 
有氧運動能夠幫助增強心肺功能,促進血液循環,為身體提供充足的氧氣。此外,有氧運動還能夠幫助減少身體脂肪比例,減輕慢性炎症,降低代謝性疾病的風險。常見的有氧運動包括健走、游泳、踏單車等。 

漸進式阻力運動 
漸進式阻力運動是指使用阻力器械或自身體重來對抗重力,以增強肌肉力量和耐力。這種運動能夠有效地刺激肌肉生長,增加肌肉質量。常見的漸進式阻力運動包括拉彈力帶,也可以在家以水樽當作啞鈴,都是一些輕鬆簡單而適合老人家的運動。 

平衡訓練 
平衡訓練能夠改善身體協調性和平衡能力,預防跌倒。常見的平衡訓練包括單腳站立、踮腳走路、太極拳等。 

只要結合有氧運動、漸進式阻力運動和平衡訓練,就可以全面地鍛鍊身體,促進健康。當然,如果您患有肌少症,在開始任何運動計劃之前,請務必諮詢醫生,亦可讓他們規劃適合自己的運動計劃。 

建議長者先從輕鬆簡單的運動入手,考量身體狀況後,才逐漸增加運動量,要避免負荷過大或激烈的運動,必須量力而為。因肌少症可能會伴隨關節退化,如一下子運動過度,可能會導致身體不適,甚至出現意外。 

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