預防老年後肌少症 

大家都知道骨質會隨着年紀逐漸流失,但你知道肌肉也會隨着年齡流失嗎?根據研究,缺乏運動的人在30歲以後,每10年會減少高達3-8%的肌肉量。世界骨質疏鬆基金會指出,大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始流失,到了60-70歲時,肌肉量會流失得更快。 

而當人體缺少肌肉時,不但會影響體態,連日常活動,如爬樓梯、抬東西,甚至走路,都會變得困難。當人體肌肉的力量、質量下降,會造成全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,會增加心血管疾病、認知功能障礙和死亡等風險。 

隨著肌肉量降低,肌力和平衡力也會減弱,導致身體機能退化,會增加跌倒及骨折的風險。另外,肌少症也會讓老年人生活吃力,活動能力受限制,如坐下起身變得困難,走路遲緩,手腳力量減弱等,從而減低自理能力,甚至開始需要看護為自己打理日常生活,因此不能輕視其嚴重性。 

肌少症是可以预防的,预防胜於治疗,如及早预防肌少症。要避免肌少症,第一要吃优质蛋白质,第二营养要均衡、第三最重要的是一定要运动。 

1. 攝取優質蛋白質 
均衡的飲食,是健康的關鍵,其中,優質蛋白質的攝取對於肌少症的預防特別重要,優質蛋白質能建構和修補肌肉。瘦肉、蛋、豆腐、海鮮、豆漿、牛奶等食物可提供優質蛋白質。65 歲以上的人可依體重每天每公斤攝取 1.0-1.2 公克蛋白質 (例 60 公斤的人每日建議攝取 6-7.2 公克的蛋白質),平均分佈於每餐。 

2. 營養均衡 
除了優質蛋白質外,鈣質、維他命D、C及E、胡蘿蔔素、硒等營養素亦都與肌少症相關,在選擇食物時可留意這些營養,有助補充骨質及減緩肌肉流失。 

3.一定要運動 
有研究指出,阻力訓練是對抗肌少症最有效的方式,可達到保留肌肉最好的效果。可以根據自己的興趣,進行有氧舞蹈、游泳、太極拳、快走或適量健身,有助維持肌肉密度,不會容易感覺到無力,或是容易跌倒受傷。 


 

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