適當地選擇低升糖食物

不少人都以為只是糖尿病人要留意升糖指數或者實行低升糖飲食。不用置疑,低升糖飲食的確跟血糖有關,可以幫助控制血糖,近年更受吹捧為幫助減肥的飲食方法之一。根據衛生署資料,香港平均每十個人便有一人患糖尿病,當中65歲以上長者更加每四人便有一人患病,而且近年更有年輕化趨勢,醫管局發表的數據顯示,於2019至2020年間的新症中,40-64歲的中年人佔了高達57%,估計實際數字可能更高。所以任何年紀都要好好控制血糖,認識低升糖飲食和培養良好的飲食習慣非常重要,可以控制血糖,亦有助體重管理。

什麼是升糖指數?

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)即是「血糖生成指數」,用以計算攝取食物後,其醣質令血糖上升速度的指數,升糖指數愈高,代表食物被消化吸收的速度愈快,亦即是吃下食物後,血糖上升的速度愈快,反之亦然。食物的GI值對糖尿病患者或血糖過高人士的日常飲食尤其重要,因為高升糖指數的食物會快速增加血液中的糖分濃度,加重胰臟的負擔,糖尿病患者本身已經未能分泌足夠胰島素,若再進食高GI值的食物會令血糖波幅增加, 有機會增加糖尿病併發症的風險。

低升糖飲食的好處

低升糖飲食,就是於日常飲食中以低GI食物為主,以盡量保持血糖水平穩定,避免血糖大升大跌,有效降低糖尿病患者的平均血糖水平(HbA1c)。低升糖飲食亦對膽固醇, 尤其是壞膽固醇LDL-C和減少體重有良好的幫助. 有個別研究亦指出, 低升糖飲食有延長飽肚感的效果, 這或可幫助部分人士對進食的渴求,最終達至減重的效果。

低升糖飲食的注意事項

  1. 部份高脂食物亦屬低GI類別,但並不等如其膽固醇及熱量低,不應因為其GI值低而過量攝取,否則亦會造成健康問題,無助減肥瘦身。例如,薯片的GI值比煮熟後的薯仔低,但薯片脂肪含量高,不宜多吃。
  2. 營養要均衡,食物的GI值只是其中一個參考指數,挑選食物作為修身餐單時,不宜只以低GI值作為唯一標準,同時要由不同種類的食物吸收各類維他命和營養,以免飲食失衡。
  3. 注意烹調方法及食物的熟成程度愈高,GI值也相對地高,故應盡量避免烹煮時間過長,亦應以少油、少鹽、少糖為原則。
  4. 大量進食低GI食物,當中的碳水化合物也會累積,使血糖上升,因此需要節制。

總括來說,適當地選擇低升糖食物,的確可以維持血糖穩定,對維持體重 的確有效。但這並不是唯一的參考指數,亦需要配合多種食物和健康生活習慣, 才可維持身體整體健康。

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